Séance 4
Séance 5
Séance 6

Séance 1
Séance 2
Séance 3

Semaine 1, 2 et 3:
3 microcycles
puissance - force
+ explosivité

 

 

Séance 7
Séance 8
Séance 9
répéter les séances
7, 8 et 9 les semaines 1, 2 et 3

Séances 13, 14, 15
(à répéter les semaines 8 et 9) et sur la même feuille séances 16, 17, 18 (à répéter les semaines 10 et 11)

MESOCYCLE 4:
RAPPEL FORCE MAX

A partir de la semaine 1 et jusqu' au mois de juin (sauf pendant les semaines appelées microcycles récupération):

faire une séance par semaine d'endurance de vitesse
(repeated sprint ability)

- protocole
- préparation de la séance (mp3)
- réalisation de la séance (mp3)

V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
une séance par semaine d'endurance de vitesse
V
V
V
V
V
V
V
V
V
V

Séances 19, 20 et 21
(à répéter les semaines 13 et 14)

Séance de tests:
DC, 1/2 squat, EJ, gainage et tractions

MESOCYCLE 6:
EXPLOSIVITE

Séances 22 et 23
(à répéter les semaines 16 à 21)

MESOCYCLE 7:
RAPPEL FORCE
+ EXPLOSIVITE

 

- Semaine 23, séance 1
- Semaine 23, séance 2
- Semaine 23, séance 3
- Séance d'étirements

- Semaine 24, séance 1
- Semaine 24, séance 2
- Semaine 24, séance 3
- Séance d'étirements

- Semaine 25, séance 1
- Semaine 25, séance 2
- Semaine 25, séance 3
- Séance d'étirements

- Semaine 26: mardi séance bas du corps, mercredi séance haut du corps, jeudi ou vendredi: séance endurance de vitesse sous la chaleur, en prenant soin de boire beaucoup avant, pendant et après la séance, samedi ou dimanche répéter la séance bas du corps.

- Semaine 27: récupération complète, physique et nerveuse (pas de travail physique, pas de rugby, une ou deux sorties autorisées).